La 14.ª edición del Gut Microbiota for Health Summit reunió a expertos de primer nivel para presentar las últimas investigaciones sobre la fibra alimentaria y la microbiota intestinal, cuestionando algunas ideas preconcebidas y aportando nuevas perspectivas sobre este campo ampliamente estudiado. Los trabajos de la Dra. Heather Armstrong, en Alberta (Canadá), y del Prof. Jens Walter, en Cork (Irlanda), han aportado nuevas perspectivas relevantes sobre cómo abordar el consumo de fibra de una forma más eficaz y segura.

 

Información esencial sobre la fibra alimentaria

La alimentación es uno de los principales factores que influyen en la microbiota intestinal, en gran medida debido a su contenido en fibra alimentaria. Antes de profundizar, es importante comprender qué es realmente la fibra alimentaria. Las fibras alimentarias son largas cadenas de moléculas de azúcares que el cuerpo humano no puede digerir. Sin embargo, algunas de estas fibras pueden ser fermentadas por las bacterias intestinales, lo que da lugar a compuestos beneficiosos para el organismo, además de gases. Cabe destacar que no todas las fibras son fermentables, y que no todas las personas tienen la misma capacidad para fermentarlas.

Las recomendaciones actuales aconsejan consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día, aunque la mayoría de las personas solo consume entre 15 y 20 gramos. Esta diferencia ha llevado a poner un fuerte énfasis en aumentar la ingesta de fibra, a menudo sin tener en cuenta el tipo de fibra ni la forma en que se consume.

Todos los alimentos de origen vegetal contienen fibra, aunque esta varía considerablemente en estructura y función. Por ejemplo, las fibras de una manzana difieren considerablemente de las de las lentejas, tanto en su composición química como en sus propiedades físicas. Estas diferencias determinan el comportamiento de las fibras en el organismo y suelen describirse mediante tres propiedades fundamentales: viscosidad, fermentabilidad y capacidad de aumentar el volumen fecal.

  • Las fibras viscosas (como el psyllium y el betaglucano presentes en la avena o el salvado de trigo) forman en el intestino una especie de estructura gelatinosa que ralentiza la liberación de nutrientes, como los azúcares, y aumenta la sensación de saciedad.
  • Las fibras fermentables (como los GOS, la inulina, el betaglucano, el arabinoxilano y el almidón resistente presentes en los garbanzos, el tupinambo, las judías o el plátano verde) sirven de alimento para las bacterias intestinales. Los productos de la fermentación también contribuyen a la regulación de la función inmunitaria, pero sus efectos dependen de la presencia y actividad de determinadas bacterias intestinales. Asimismo, algunas fibras fermentan con rapidez y pueden producir cantidades importantes de gas, mientras que otras lo hacen de manera más progresiva.
  • Las fibras con efecto de aporte de volumen (como la celulosa presente en las verduras de hoja verde o en la piel de frutas y verduras) desempeñan un papel esencial en el aumento del volumen fecal y en la regulación del tránsito intestinal. También contribuyen a disminuir el tiempo de contacto entre compuestos potencialmente nocivos y la pared intestinal.

 

Cuando la fibra puede resultar perjudicial

La Dra. Heather Armstrong ha demostrado que no todas las fibras son beneficiosas en todos los contextos. En personas con una microbiota intestinal alterada, como aquellas con enfermedades inflamatorias intestinales (EII), las fibras fermentables pueden fermentarse de forma inadecuada. Esto puede ocurrir cuando las bacterias necesarias para fermentar estas fibras están ausentes o no funcionan correctamente. En estos casos, las fibras no se digieren ni se fermentan, sino que permanecen en el intestino, donde pueden interactuar con el sistema inmunitario y desencadenar una inflamación. Este hallazgo cuestiona la creencia generalizada de que aumentar la ingesta de fibra es siempre beneficioso. En algunos casos, seguir una dieta rica en fibra sin considerar el estado de la microbiota puede, de hecho, empeorar los síntomas.

 

Límites y riesgos de los suplementos de fibra

Uno de los aspectos clave del trabajo de la Dra. Armstrong radica en la identificación de fibras específicas que pueden inducir efectos proinflamatorios en caso de consumo excesivo. Los fructanos, como la inulina y los fructooligosacáridos, están presentes de forma natural en pequeñas cantidades en una dieta habitual, por lo general en torno a unos pocos gramos al día. Sin embargo, muchos suplementos y alimentos procesados contienen hoy en día estas fibras en concentraciones mucho más elevadas, a veces muy por encima de lo que el organismo encontraría de forma habitual.

Esto genera una cierta inquietud. Los suplementos de fibra, a menudo comercializados como “prebióticos” beneficiosos para la salud intestinal, no están exentos de riesgos. Consumidos de forma aislada y en dosis altas, pueden provocar efectos no deseados, sobre todo en personas con una microbiota alterada. En lugar de mejorar la salud intestinal, pueden contribuir a procesos inflamatorios, al malestar digestivo y a un aumento de la sensibilidad.

 

No todas las fibras se comportan de la misma manera

Por el contrario, otras fibras, como la pectina, presente habitualmente en frutas como las manzanas, pueden ayudar a contrarrestar estos efectos negativos. La Dra. Armstrong también mostró que el impacto de fibras como los arabinoxilanos y los betaglucanos depende de su concentración y de sus propiedades físicas, en particular de su viscosidad. Estos resultados ponen de relieve que los efectos de la fibra sobre la salud no dependen únicamente de su presencia, sino también de su tipo, dosis y comportamiento en el intestino.

Basándose en estos resultados, su equipo está desarrollando enfoques más personalizados para el consumo de fibra. En lugar de aumentar la ingesta de fibra de forma brusca, proponen una introducción progresiva de distintos tipos de fibra con el fin de favorecer la adaptación de la microbiota y minimizar el riesgo de efectos adversos.

 

Más allá de la fibra: la importancia de la dieta en su conjunto

A la luz de estos trabajos, el Prof. Jens Walter presentó investigaciones sobre cómo restaurar la salud metabólica a través de la dieta. Estudios previos han mostrado que una dieta no industrializada (NiMeRT) puede mejorar de forma significativa los marcadores metabólicos en individuos sanos. No obstante, su equipo subrayó que estos beneficios no pueden atribuirse únicamente a la fibra.

Para profundizar en esta cuestión, los investigadores estudiaron fibras aisladas, como el almidón resistente y la goma de acacia, en cantidades elevadas. Si bien estos suplementos provocaron cambios en la microbiota intestinal, al favorecer cada tipo de fibra distintos grupos bacterianos, estos cambios no se tradujeron en una mejora de la salud metabólica. Estos resultados contrastan claramente con los observados con una dieta no industrializada basada en alimentos poco procesados.

 

La matriz alimentaria: por qué el contexto importa

Esto llevó al equipo a centrarse en el concepto de matriz alimentaria, es decir, la estructura natural de los alimentos. En los alimentos poco procesados, la fibra no se encuentra aislada, sino integrada en una estructura compleja junto con otros componentes, como proteínas, grasas y compuestos fitoquímicos. Esta estructura influye en cómo la fibra se libera, se fermenta y, en última instancia, en cómo afecta a la salud. Se plantea así una cuestión clave: si la fibra debe consumirse dentro de esta matriz natural para obtener todos sus beneficios y si estos efectos pueden reproducirse en alimentos procesados.

En lugar de recurrir únicamente a suplementos o a mensajes de salud pública, el equipo está desarrollando estrategias prácticas para optimizar la ingesta de fibra a través de alimentos de consumo habitual, como el pan, la pasta o los cereales. Cuando la fibra se incorporó a la dieta mediante estos alimentos enriquecidos, se observaron beneficios claros, como una reducción de la ingesta energética y una mejora del control glucémico.

Estos resultados ponen de relieve un mensaje fundamental: la fibra no debe considerarse un ingrediente aislado que puede añadirse sin más a la dieta. Sus efectos sobre la salud dependen de su tipo, su estructura y el contexto en el que se consume.

 

 

Las investigaciones presentadas durante la cumbre muestran que el campo de la fibra alimentaria está dejando atrás las simples recomendaciones de “comer más fibra”. Cada vez se reconoce más la complejidad de la fibra, la importancia de la matriz alimentaria, la dosis, el tipo de fibra y la necesidad de tener en cuenta las diferencias individuales en la microbiota intestinal.

 

Referencia:

Walsh SK, Armet AM, Nikolaeva DD, Mota JF, Lucey AJ, Oliero M, Walter J. Optimizing Dietary Fiber Intake: Strategies for Human Nutrition and Food Science. Annual Review of Food Science and Technology. 2026 Jan 12. doi:10.1146/annurev-food-052824-044842.