La 14e édition du Sommet Gut Microbiota for Health a réuni des scientifiques de premier plan pour présenter les dernières recherches sur les fibres alimentaires et le microbiote intestinal, remettant en question certaines idées reçues et apportant de nouvelles perspectives sur ce domaine étudié depuis longtemps. Les travaux de la Dre Heather Armstrong en Alberta (Canada) et du Pr Jens Walter à Cork (Irlande) ont apporté un éclairage nouveau sur la manière d’envisager la consommation de fibres de façon plus efficace et plus sûre.

 

L’essentiel à savoir sur les fibres alimentaires

L’alimentation est l’un des principaux facteurs qui influencent le microbiote intestinal, en grande partie grâce à sa teneur en fibres alimentaires. Avant d’aller plus loin, il est essentiel de comprendre ce que sont réellement les fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont de longues chaînes de molécules de sucre que le corps humain est incapable de digérer. Cependant, certaines de ces fibres peuvent être fermentées par les bactéries intestinales, ce qui entraîne la production de composés bénéfiques pour l’organisme, mais aussi de gaz. Il est important de noter que toutes les fibres ne sont pas fermentescibles et que tous les individus n’ont pas la même capacité à les fermenter.

Les recommandations actuelles suggèrent de consommer entre 25 et 35 grammes de fibres par jour, alors que la plupart des personnes n’en consomment que 15 à 20 grammes. Cet écart a conduit à mettre fortement l’accent sur l’augmentation de l’apport en fibres, souvent sans tenir compte du type de fibres ni de la manière dont elles sont consommées.

Tous les aliments d’origine végétale contiennent des fibres, mais celles-ci varient considérablement dans leur structure et leur fonction. À titre d’exemple, les fibres d’une pomme sont très différentes de celles des lentilles, tant par leur composition chimique que par leurs propriétés physiques. Ces différences déterminent leur comportement dans l’organisme et se décrivent généralement selon trois propriétés essentielles : la viscosité, la fermentescibilité et le pouvoir de lest.

  • Les fibres visqueuses (telles que le psyllium et les bêta-glucanes du son de l’avoine ou du blé) forment dans l’intestin une sorte de structure gélatineuse qui ralentit la libération des nutriments, notamment des sucres, tout en augmentant la sensation de satiété.
  • Les fibres fermentescibles (telles que les GOS, l’inuline, les bêta-glucanes, l’arabinoxylane et l’amidon résistant présents dans les pois chiches, les topinambours, les haricots ou la banane verte) servent à nourrir les bactéries intestinales. Les produits issus de cette fermentation jouent également un rôle dans la régulation de la fonction immunitaire, bien que leurs effets dépendent de la présence et de l’activité de certaines bactéries intestinales. En outre, certaines fibres sont rapidement fermentées et peuvent produire des quantités importantes de gaz, tandis que d’autres sont fermentées plus progressivement.
  • Les fibres de lest (comme la cellulose présente dans les légumes verts à feuilles ou dans la peau des fruits et légumes) jouent un rôle essentiel dans l’augmentation du volume des selles et la régularité du transit intestinal. Elles contribuent en outre à réduire le temps de contact entre les composés potentiellement nocifs et la muqueuse intestinale.

 

Quand les fibres deviennent nocives

La Dre Heather Armstrong a démontré que les fibres ne sont pas systématiquement bénéfiques dans tous les contextes. Chez les individus présentant un microbiote intestinal perturbé, notamment en cas de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI), les fibres fermentescibles peuvent être mal fermentées. Cela peut se produire lorsque les bactéries nécessaires à la fermentation de ces fibres sont absentes ou ne fonctionnent pas correctement. Dans ces situations, les fibres ne sont ni digérées ni fermentées et restent dans l’intestin, où elles sont susceptibles d’interagir avec le système immunitaire et de déclencher une inflammation. Ce résultat remet en question l’idée largement répandue selon laquelle augmenter l’apport en fibres est toujours bénéfique. Dans certains cas, adopter une alimentation riche en fibres sans tenir compte de l’état du microbiote peut, au contraire, aggraver les symptômes.

 

Limites et risques des compléments en fibres

L’un des aspects clés des travaux de la Dre Armstrong réside dans l’identification de fibres spécifiques susceptibles d’avoir des effets pro-inflammatoires lorsqu’elles sont consommées en excès. Les fructanes, tels que l’inuline et les fructo-oligosaccharides, sont naturellement présents en petites quantités dans une alimentation habituelle, en général à raison de quelques grammes par jour. Cependant, de nombreux compléments et aliments transformés contiennent désormais ces fibres en concentrations bien plus élevées, dépassant parfois largement ce à quoi l’organisme est habituellement exposé.

Cela soulève une question importante. Les compléments en fibres, souvent commercialisés comme des « prébiotiques » bénéfiques pour la santé intestinale, ne sont pas nécessairement inoffensifs. Consommés isolément et à des doses élevées, ils peuvent entraîner des effets indésirables, notamment chez les individus présentant une altération du microbiote. Loin d’améliorer la santé intestinale, ils peuvent contribuer à des processus inflammatoires, à un inconfort digestif et à une sensibilité accrue.

 

Toutes les fibres ne se comportent pas de la même manière

À l’inverse, d’autres fibres, comme la pectine, que l’on trouve couramment dans des fruits tels que les pommes, peuvent contribuer à atténuer ces effets négatifs. La Dre Armstrong a également montré que l’impact de fibres telles que les arabinoxylanes et les bêta-glucanes dépend de leur concentration et de leurs propriétés physiques, notamment de leur viscosité. Ces résultats mettent en évidence que les effets des fibres sur la santé ne dépendent pas uniquement de leur présence, mais aussi de leur type, de leur dose et de leur comportement dans l’intestin.

Sur la base de ces travaux, son équipe développe des approches plus personnalisées en matière d’apport en fibres. Plutôt que d’augmenter brusquement la consommation de fibres, elle propose d’introduire progressivement différents types de fibres afin de permettre au microbiote de s’adapter et de réduire le risque d’effets indésirables.

 

Au-delà des fibres : l’importance de l’alimentation dans son ensemble

À la suite de ces travaux, le Pr Jens Walter a présenté des recherches visant à restaurer la santé métabolique par l’alimentation. Des études précédentes ont montré qu’un régime non industrialisé (NiMeRT) peut améliorer de manière significative les marqueurs métaboliques chez des individus en bonne santé. Cependant, son équipe a souligné que ces effets ne peuvent être attribués exclusivement aux fibres.

Afin d’explorer cette question plus en détail, les chercheurs ont testé des fibres isolées, comme l’amidon résistant et la gomme d’acacia, à des doses élevées. Ces compléments ont bien entraîné des modifications du microbiote intestinal, chaque type de fibre ayant favorisé des groupes bactériens différents. Cependant, ces changements ne se sont pas accompagnés d’une amélioration de la santé métabolique. Ces résultats contrastent clairement avec ceux observés avec une alimentation non industrialisée, composée d’aliments peu transformés.

 

La matrice alimentaire : importance du contexte

Cela a conduit l’équipe à se concentrer sur le concept de matrice alimentaire, c’est-à-dire la structure naturelle des aliments. Dans les aliments peu transformés, les fibres ne sont pas isolées, mais intégrées dans une structure complexe aux côtés d’autres composants, tels que les protéines, les lipides et les composés phytochimiques. Cette structure influence leur libération, leur fermentation et, en définitive, leurs effets sur la santé. Une question essentielle est donc de savoir si les fibres doivent être consommées au sein de cette matrice naturelle pour déployer pleinement leurs bénéfices, et s’il est possible de reproduire ces effets dans des aliments transformés.

Plutôt que de recourir uniquement à des compléments alimentaires ou à des recommandations de santé publique, l’équipe développe des stratégies concrètes pour optimiser l’apport en fibres à travers des aliments couramment consommés, tels que le pain, les pâtes ou les céréales. L’augmentation de l’apport en fibres grâce à ces produits a été associée à des bénéfices clairs, parmi lesquels une réduction de l’apport énergétique et un meilleur contrôle de la glycémie.

Ces résultats mettent en évidence un message essentiel : les fibres ne doivent pas être considérées comme un ingrédient isolé que l’on peut simplement ajouter à l’alimentation. Leurs effets sur la santé dépendent de leur type, de leur structure et du contexte dans lequel elles sont consommées.

 

 

Les recherches présentées lors du sommet montrent que le domaine des fibres alimentaires va désormais au-delà de la simple recommandation de « manger davantage de fibres ». La complexité des fibres, l’importance de la matrice alimentaire, de la dose et du type de fibres, ainsi que les différences individuelles du microbiote intestinal, sont aujourd’hui de plus en plus reconnues.

 

Référence :

Walsh SK, Armet AM, Nikolaeva DD, Mota JF, Lucey AJ, Oliero M, Walter J. Optimizing Dietary Fiber Intake: Strategies for Human Nutrition and Food Science. Annual Review of Food Science and Technology. 2026 Jan 12. doi:10.1146/annurev-food-052824-044842.