Una nueva tendencia está adueñándose de las redes sociales: fibermaxxing. Desde la avena remojada durante la noche hasta el pudin de chía, pasando por los tazones repletos de legumbres, los usuarios comparten formas creativas de «maximizar» la ingesta diaria de fibra, muchas veces muy por encima de la recomendación habitual de 25 gramos al día.
Sin embargo, aunque resulta alentador ver que hay más personas interesadas por la fibra, los científicos nos recuerdan que la cantidad que comemos es solo una parte de la historia. El tipo de fibra, el modo en que la usan los microbios intestinales y la salud intestinal de cada persona también son importantes, y estos matices ni siempre se reflejan en las directrices dietéticas actuales.
El modo en que la fibra resulta beneficiosa para el intestino y la salud
Cuando consumimos fibra dietética, las bacterias del intestino la descomponen y se producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato y el propionato. Las células se nutren de estas moléculas, que desempeñan un papel importante a la hora de regular la inflamación y la respuesta inmunitaria.
Una investigación reciente de la Stanford University reveló que los ácidos grasos de cadena corta también pueden modular la expresión génica, influyendo así en la proliferación celular y el control del cáncer a través de mecanismos epigenéticos. «Hemos hallado una relación directa entre la ingesta de fibra y la modulación de la función génica que tiene efectos anticancerígenos», explicó Michael Snyder, autor del estudio.
Dichos hallazgos se suman a un creciente conjunto de evidencias que relacionan la dieta rica en fibra con un menor riesgo de padecer obesidad, diabetes y ciertos tipos de cáncer, todo ello a través de la actividad metabólica de la microbiota intestinal.
Puede ser necesario revisar las directrices dietéticas pensando en el microbioma
Como explica Yolanda Sanz, «hasta ahora, las directrices y recomendaciones de dietas saludables […] no han tenido en cuenta las aportaciones de la investigación sobre el microbioma».
De hecho, el estándar de la ingesta diaria de 20 a 35 gramos de fibra se definió hace décadas, con base en sus efectos sobre la evacuación intestinal, principalmente. Hoy en día, expertos como Patrick Veiga señalan que es posible que una mayor ingesta pueda ayudar a prevenir dolencias crónicas, desde enfermedades cardiovasculares hasta diabetes o cáncer; sin embargo, la evidencia es incipiente y la mayor parte de las personas apenas llega a los 20 gramos al día.
«Las recomendaciones acerca de la fibra todavía se basan en datos sobre deposiciones obtenidos hace décadas», indica Veiga. «Hoy en día, se sospecha que podría necesitarse más que la ingesta recomendada para una mejor prevención de las enfermedades crónicas, aunque todavía no disponemos de datos suficientes para confirmarlo».
No obstante, según va avanzando la investigación sobre el microbioma intestinal, el personal científico se está percatando de que no se trata solo de la cantidad de fibra, sino también de la calidad y la respuesta de cada uno.
Aunque el aumento de la ingesta de fibra es beneficioso en general, las fibras no se comportan todas por igual.
Como subraya Sanz, «la fibra es un término genérico que designa un grupo diverso de sustancias. Los distintos tipos se comportan de manera diferente y los beneficios que las personas obtenemos varían de individuo a individuo».
En las personas que padezcan enfermedad inflamatoria intestinal, por ejemplo, los β-fructanos (un tipo de fibra que se encuentra en alimentos como la raíz de achicoria y la alcachofa de Jerusalén) pueden favorecer la producción de ácidos grasos de cadena corta y la reparación del colon. Sin embargo, sus efectos dependen de la composición de la microbiota de cada persona y de si la enfermedad está en remisión o activa. En algunos pacientes, ciertas fibras podrían empeorar los síntomas en vez de aliviarlos.
En general, estas perspectivas sugieren que el asesoramiento nutricional del futuro podría incorporar no solo la cantidad de fibra que necesitamos, sino el modo en que nuestra microbiota responde a diferentes tipos de fibra, reforzando así la importancia de los consejos nutricionales personalizados frente a un abordaje que sirva para todos.
Una tendencia positiva si hacemos caso a la ciencia y no a la publicidad
La popularidad de la tendencia fibermaxxing refleja un cambio positivo: las personas están reconociendo el valor que tiene la fibra en la salud digestiva y general. Pero en lugar de enfocarnos solamente en alcanzar un número, la ciencia nos anima a:
- Incrementar la ingesta de fibra gradualmente.
- Diversificar las fuentes de fibra (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas).
- Hidratarse.
- Prestar atención a la tolerancia y la salud intestinal de cada persona.
A fin de cuentas, en la nutrición de la microbiota intestinal importa el equilibrio y la diversidad, no los extremos.
La investigación sigue descubriendo cómo la fibra dietética modula nuestro microbioma e influye en la salud a largo plazo, pero un mensaje está claro: convertir la ingesta de fibra en un hábito cotidiano es una de las formas más potentes (y simples) de respaldar el bienestar desde dentro.
Referencias:
Sanz Y, Cryan JF, Deschasaux-Tanguy M, et al. The gut microbiome connects nutrition and human health. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2025; 22(8):534-555. doi: 10.1038/s41575-025-01077-5.
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Shin A, Kashyap PC. Promote or Prevent? Gut Microbial Function and Immune Status May Determine the Effect of Fiber in Inflammatory Bowel Disease. Gastroenterology. 2023 Feb; 164(2):182-184. doi:10.1053/j.gastro.2022.11.022
