Une nouvelle tendance bien-être est en train d’envahir les réseaux sociaux : le « fibermaxxing ». Des flocons d’avoine préparés la veille aux puddings enrichis aux graines de chia en passant par les bols riches en légumineuses, les utilisateurs partagent des manières créatives de « maximiser » leurs apports quotidiens en fibres, souvent bien au-delà des 25 grammes par jour généralement recommandés.

Si cet intérêt grandissant du public pour les fibres est encourageant, les chercheurs nous rappellent que la quantité de fibres ingérée n’est qu’un critère parmi d’autres. En effet, le type de fibres, la façon dont nos microbes intestinaux les utilisent et notre santé intestinale individuelle ont également toute leur importance, Et ces nuances ne sont pas toujours prises en compte dans les recommandations alimentaires actuelles.

 

Comment les fibres nourrissent notre intestin et contribuent à préserver notre santé

Lorsque nous consommons des fibres alimentaires, nos bactéries intestinales les décomposent et les transforment en acides gras à chaîne courte (AGCC) tels que le butyrate et le propionate. Ces molécules nourrissent les cellules intestinales et jouent un rôle important dans la régulation de l’inflammation et des réponses immunitaires.

Des recherches récentes menées par l’université de Stanford ont révélé que les AGCC peuvent également moduler l’expression génétique au point d’influencer la prolifération cellulaire et le contrôle du cancer par le biais de mécanismes épigénétiques. « Nous avons découvert un lien direct entre la consommation de fibres et la modulation de la fonction génétique qui a des effets anticancéreux », a déclaré le professeur Michael Snyder, auteur de l’étude.

Ces résultats en confirment d’autres qui ont établi un lien entre une alimentation riche en fibres, l’activité métabolique conséquente du microbiote intestinal et un moindre risque d’obésité, de diabète et de certains cancers.

 

Les recommandations alimentaires devraient prendre en compte le microbiome individuel

Comme l’explique le professeur Yolanda Sanz, « jusqu’à présent, les recommandations et conseils pour une alimentation saine […] n’ont pas pris en considération les contributions de la recherche sur le microbiome ».

En fait, l’apport quotidien standard de 20 à 35 grammes de fibres a été fixé il y a plusieurs décennies et essentiellement sur la base de leurs effets sur le transit intestinal. Aujourd’hui, des experts tels que Patrick Veiga soulignent qu’un apport plus élevé pourrait contribuer à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer. Mais les preuves en la matière étant encore récentes, la plupart des gens consomment à peine 20 grammes de fibres par jour.

« Les recommandations en matière de fibres alimentaires reposent encore sur des données relatives au transit intestinal qui datent d’il y a plusieurs décennies », explique Veiga. « Aujourd’hui, nous estimons qu’il faudrait peut-être consommer plus que les apports recommandés pour mieux prévenir les maladies chroniques, mais nous ne disposons pas encore de données suffisantes pour le confirmer. »

Cependant, au fur et à mesure que les recherches sur le microbiome intestinal progressent, les chercheurs se rendent compte que la question des fibres ne se résume pas à la quantité, mais aussi à la qualité et à la réponse individuelle.

Si l’augmentation de l’apport en fibres est généralement bénéfique, toutes les fibres ingérées ne se comportent pas de la même façon.
Comme le souligne le professeur Sanz, « le terme fibres est un terme générique qui désigne un groupe diversifié de substances. Les différents types de fibres se comportent différemment, et tout le monde n’en tire pas les mêmes bénéfices. »

Chez les personnes atteintes d’une maladie inflammatoire chronique de l’intestin (MICI), par exemple, nous savons que les β-fructanes (un type de fibre présent dans des aliments tels que la racine de chicorée et le topinambour) peuvent contribuer à favoriser la production d’AGCC et à soutenir la réparation du côlon. Toutefois, leurs effets dépendent de la composition du microbiote de chaque individu et de la rémission ou non de la maladie. En effet, certaines fibres peuvent aggraver les symptômes de certains patients au lieu de les soulager.

Dans l’ensemble, ces conclusions suggèrent que les futurs conseils alimentaires pourraient tenir compte non seulement de la quantité de fibres dont nous avons besoin, mais aussi de la manière dont notre microbiote réagit aux différents types de fibres. L’importance des approches nutritionnelles personnalisées prendrait ainsi le pas sur les recommandations universelles.

 

Une tendance in fine positive si nous suivons la science, et non les modes

La popularité du « fibermaxxing » reflète à tout le moins une évolution positive : nous reconnaissons la valeur des fibres pour la santé digestive et générale. Mais plutôt que de se concentrer sur une quantité de grammes, les chercheurs nous encouragent à :

  • augmenter progressivement notre consommation de fibres,
  • diversifier nos sources de fibres (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et graines),
  • suffisamment nous hydrater et
  • être attentifs à notre tolérance individuelle et à notre santé intestinale.

Car, en fin de compte, nourrir notre microbiote intestinal est une question d’équilibre et de diversité, et non d’excès.

Alors que la recherche continue de nous révéler comment les fibres alimentaires façonnent notre microbiome et influencent notre santé à long terme, un message clair se détache : intégrer les fibres à notre alimentation quotidienne est l’un des moyens les plus efficaces – et les plus simples – de favoriser notre bien-être de l’intérieur.

 

Références :

Sanz Y, Cryan JF, Deschasaux-Tanguy M, et al. The gut microbiome connects nutrition and human health. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2025; 22(8):534-555. doi: 10.1038/s41575-025-01077-5.

Nshanian, M., Gruber, J.J., Geller, B.S. et al. Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nat Metab 7, 196–211 (2025). Doi: 10.1038/s42255-024-01191-9

Armstrong HK, Bording-Jorgensen M, Santer DM, et al. Unfermented β-fructan Fibers Fuel Inflammation in Select Inflammatory Bowel Disease Patients. Gastroenterology. 2023;164(2):228-240. doi:10.1053/j.gastro.2022.09.034

Shin A, Kashyap PC. Promote or Prevent? Gut Microbial Function and Immune Status May Determine the Effect of Fiber in Inflammatory Bowel Disease. Gastroenterology. 2023 Feb; 164(2):182-184. doi:10.1053/j.gastro.2022.11.022