El estreñimiento crónico es común, pero el asesoramiento nutricional disponible resulta vago

El estreñimiento crónico, consistente en tener menos de tres deposiciones a la semana, las heces duras o dificultad al evacuar sin que exista una patología subyacente es una enfermedad a largo plazo que afecta a la calidad de vida y supone una carga económica tanto para quienes lo padecen como para los sistemas sanitarios. Las causas son diversas y hay estudios emergentes que sugieren que el tránsito intestinal puede tener impacto sobre la microbiota intestinal, lo cual abre nuevas puertas al control de este trastorno.

Durante años, el asesoramiento nutricional para el estreñimiento ha sido vago y se recomendaba incrementar la ingesta de fibra y beber más agua.1

Las primeras directrices dietéticas basadas en evidencias para adultos con estreñimiento crónico, elaboradas por el personal investigador del King’s College London y respaldadas por la British Dietetic Association, concluyen que los kiwis, el pan de centeno, el agua con alto contenido de minerales, los suplementos de fibra de psyllium, determinadas cepas de probióticos y los suplementos de óxido de magnesio podrían ayudar a aliviar el problema.2, 3

Un grupo de personas expertas revisó más de 75 ensayos clínicos que condujeron a 59 recomendaciones claras sobre qué suplementos, alimentos, bebidas y dietas integrales funcionan para tratar el estreñimiento. A diferencia de las directrices anteriores, las nuevas recomendaciones dietéticas se basan en cuatro revisiones y metaanálisis sistemáticos rigurosos, que resumen los estudios fiables publicados hasta la actualidad.

 

Algunos alimentos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento al modificar la microbiota intestinal e incrementar el peso de las heces

Uno de los principales hallazgos es que comer de dos a tres kiwis al día (con o sin piel), de ocho a diez ciruelas pasas y algo de pan de centeno, y sustituir el agua del grifo por agua con alto contenido de minerales podría ayudar a paliar el estreñimiento crónico. Se debe destacar que los kiwis se relacionaron con menos efectos secundarios que las ciruelas pasas o los suplementos de psyllium. Fueron el alimento más eficaz a la hora de incrementar la frecuencia de las deposiciones debido a su fibra, que aumenta el volumen de las heces y el contenido de agua en el intestino, lo cual puede ablandar las heces, y a la actinidina, que favorece la digestión de las proteínas en el estómago y el intestino delgado.

Los alimentos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento de diferentes maneras. En particular, se ha observado que las ciruelas pasas y los kiwis modifican la microbiota intestinal, pues las primeras aumentan el peso de las heces y los segundos, el contenido de agua en el intestino delgado y en las heces.4 Las nuevas directrices proponen probar alimentos que ayuden a aliviar el estreñimiento durante al menos cuatro semanas.2, 3

Estas directrices también recogen que algunos suplementos pueden ser útiles a la hora de mejorar el estreñimiento, como los de fibra de psyllium, algunas cepas de probióticos (por ejemplo, Bifidobacterium lactis, Bacillus coagulans lilac-01, Lactobacillus reuteri DSM 17938 y Escherichia coli Nissle 1917) y los de óxido de magnesio. El psyllium es un tipo de fibra que forma una sustancia similar a un gel y puede dar volumen al material digestivo y evitar el estreñimiento. Mostró tener beneficios consistentes para el estreñimiento en diversos estudios, en especial si se usa en dosis más altas (>10 g/día) y durante periodos de tratamiento prolongados (³4 semanas).

Algunos probióticos podrían aumentar el tiempo de tránsito y el número de deposiciones semanales, y facilitar la evacuación de heces al afectar a las células inmunitarias intestinales, dado que conforman la composición de la microbiota intestinal y los subproductos de la fermentación, los cuales, a su vez, influyen sobre la motilidad de la tripa a través del sistema nervioso intestinal.5 Los subproductos de la microbiota intestinal llamados ácidos grasos de cadena corta e incrementados por ciertos probióticos también parecen mejorar el tiempo de tránsito intestinal.

 

¿Qué asesoramiento nutricional no es válido para el estreñimiento?

Los suplementos de sen (un tipo de laxante), los simbióticos y ciertos probióticos no parecieron ser útiles para aliviar el estreñimiento. Tampoco se obtuvieron pruebas claras de la ingesta de una dieta rica en fibra, aunque la fibra sigue siendo vital en la salud intestinal en general, la longevidad y un menor riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Asimismo, también es escasa la investigación sobre el papel que desempeñan las fibras prebióticas que alimentan nuestros microbios intestinales y favorecen la salud del microbioma intestinal.

 

Conclusiones

  • Los kiwis, las ciruelas pasas y algunas cepas de probióticos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento al conformar la microbiota intestinal e incrementar el peso de las heces.
  • Otras intervenciones dietéticas que podrían ser útiles son el consumo de pan de centeno, agua con alto contenido de minerales y suplementos de fibra de psyllium y de óxido de magnesio.
  • Los suplementos de sen, los simbióticos y los probióticos no parecen ser útiles para aliviar el estreñimiento.
  • Se debe aumentar la dosis de cualquier alimento o suplemento gradualmente para evitar la distensión o flatulencias excesivas. Si el estreñimiento persiste o está acompañado de otros síntomas, o si se busca un asesoramiento personalizado, es importante dirigirse a un nutricionista colegiado o consultar a un médico.

 

Referencias:

  1. The Lancet Gastroenterology Hepatology. Bridging the evidence gap in dietary approaches to gut disorders. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2025; 10(12):1053. doi: 10.1016/S2468-1253(25)00326-7.
  2. Dimidi E, van der Schoot A, Barrett K, et al. British Dietetic Association guidelines for the dietary management of chronic constipation in adults. J Hum Nutr Diet. 2025; 38(5):e70133. doi: 10.1111/jhn.70133.
  3. Dimidi E, van der Schoot A, Barrett K, et al. British Dietetic Association guidelines for the dietary management of chronic constipation in adults. Neurogastroenterol Motil. 2025; 37(12):e70173. doi: 10.1111/nmo.70173.
  4. Katsirma Z, Dimidi E, Rodriguez-Mateos A, et al. Fruits and their impact on the gut microbiota, gut motility and constipation. Food Funct. 2021; 12(19):8850-8866. doi: 10.1039/d1fo01125a.
  5. Dimidi E, Scott SM, Whelan K. Probiotics and constipation: mechanisms of action, evidence for effectiveness and utilisation by patients and healthcare professionals. Proc Nutr Soc. 2020; 79(1):147-157. doi: 10.1017/S0029665119000934.