Vos alliés pour prendre soin de votre microbiote intestinal : une alimentation variée et riche en fibres

La liste des titres est longue : « Les cinq super-aliments que vous devriez manger pour rester en bonne santé », « Le café est bon pour votre microbiote intestinal ». « Bénéfices santé extraordinaires du thé Kombucha pour votre santé intestinale ». « Ce régime est vraiment bon pour votre microbiote intestinal », et ainsi de suite. Certains de ces titres vous semblent sans doute familiers. La santé intestinale et la nutrition sont des sujets à la mode; de plus en plus de personnes se demandent comment suivre une alimentation saine et prendre bien soin de leur microbiote intestinal, maintenant qu’il est reconnu comme la clé d’une bonne santé. Cela peut expliquer pourquoi les articles sur le sujet sont de plus en plus courants.

Cependant, il existe beaucoup trop d’informations, souvent contradictoires, et non soutenues par des preuves scientifiques. Leur prolifération dans les médias sociaux est telle qu’il est devenu difficile de s’y retrouver parmi tous ces mythes, fausses croyances, et la réalité.

Danielle Capalino le sait bien. Cette diététicienne nutritionniste de New York voit quotidiennement, dans son cabinet, des patients en recherche d’une solution « miracle » pour leurs problèmes de santé intestinale. « La fausse idée la plus répandue que j’ai à traiter fréquemment, est qu’il existe un profil idéal de microbiote intestinal à avoir. Ce profil idéal n’existe pas aujourd’hui. Pour preuve, des jumeaux en bonne santé présentent seulement 50% de similitudes au niveau du microbiote intestinal ».

Il est humain de vouloir s’en tenir à une solution simple et facile, comme « manges ceci ou cela et tu seras en bonne santé », mais le régime alimentaire universel n’existe pas, commente Capalino. A date, les seuls composants que nous savons être bénéfique pour votre santé et celle de votre microbiote sont les fibres alimentaires. Tout aliment présentant des fibres, qu’il s’agisse des graines de chia ou de pain complet, sera bénéfique pour votre santé ». Les prébiotiques et les laits fermentés comme le yogurt ou le kefir, qui ont une place de choix dans l’alimentation, ont également montrés des effets bénéfiques pour la santé intestinale.

Concernant les fibres, les recommandations nutritionnelles actuelles sont d’environ 30 g de fibres par jour – l’actuel Guide Alimentaire Américains et l’Académie de Médecine Nationale des États-Unis recommandent aux hommes adultes 34 g par jour et aux femmes adultes 28 g, bien que cela dépende de l’âge. Cependant, Capalino, qui est l’auteur de « Healthy Gut, Flat Stomach », conseille, si votre consommation de fibres est autour de 10 g par jour, de l’augmenter progressivement jusqu’à atteindre la quantité recommandée. En effet, un passage rapide à une alimentation riche en fibres après une consommation faible peut entrainer des désagréments temporaires (tels qu’une accélération du transit, voire un mal de ventre et un inconfort).

Si pour une population ne présentant aucune maladie intestinale, manger la quantité nécessaire de fibres alimentaires variées est la clé d’une bonne alimentation, pour les personnes souffrant de troubles digestifs, tels que ballonnement ou bien le syndrome de l’intestin irritable, Capalino recommande un régime alimentaire basé sur l’éviction des FODMAPs. Les FODMAPs sont des aliments contenant des glucides fermentescibles; certaines personnes peuvent éprouver une hypersensibilité et un inconfort causant des gaz, ballonnements, diarrhées et constipations après avoir consommé des aliments qui en contiennent tels que les oignons, pois chiches ou la laitue.

Ils ont, à terme, un impact sur la diversité et la richesse du microbiote intestinal, qui va à l’encontre de l’effet recherché. Pour cette raison, le régime FODMAPS n’est pas un régime à suivre sur le long terme, mais un outil pour aider à identifier les aliments qui causent ces symptômes chez les patients. « L’oignon est typiquement l’aliment problématique auquel les gens ne pensent pas souvent. En effet, la plupart du temps, nous ne discernons pas les oignons dans notre assiette quand ils ont été intégrés à une recette contenant de multiples ingrédients ou nous n’y pensons pas. Cependant, il s’agit des aliments que je trouve responsable, dans la plupart dans cas, des ballonnements, » souligne-t-elle.

A noter que toutes les fibres ne sont pas équivalentes. « J’aime le terme ‘glucides accessibles au microbiote’, ou MAC en anglais (microbiota accessible carbohydrates). Il s’agit d’une définition pour différencier les fibres alimentaires, car toutes les fibres ne sont pas utilisables par votre microbiote. Ainsi, le MAC est la meilleure catégorie de glucides sur laquelle se concentrer », souligne-t-elle en donnant également quelques exemples : les pommes, l’avoine, le blé entier, et les légumineuses comme les lentilles et les fèves sont des MAC.

Les protéines animales sont un autre groupe de nutriments à contrôler. Vous pouvez consommer de la viande, mais non pas de façon quotidienne. Il est conseillé de diversifier l’origine des protéines dans l’alimentation. Céréales et légumineuses apportent des protéines végétales par exemple.  « Somme toute, il s’agit de profiter de la grande variété d’aliments disponible pour votre plaisir, qualité de vie, votre santé intestinal » conclut Capalino qui a participé à la 8ème édition du Sommet Mondial sur le Microbiote Intestinal et la Santé.

Cristina Sáez
Cristina Sáez
Cristina Sáez est une journaliste scientifique indépendante. Elle travaille pour différents médias, notamment le quotidien La Vanguardia où elle dirige la rubrique scientifique Big Vang ; elle collabore avec des centres de recherche et des sociétés scientifiques. Elle a été récompensée pour son travail journalistique par le prix Boehringer Ingelheim 2015 pour le journalisme en médecine, entre autres. Retrouvez Cristina sur Twitter @saez_cristina