Nous savons tous que les fibres sont essentielles pour notre microbiote intestinal et pour notre santé . Est-ce que cela signifie pour autant que chaque fois que nous mangeons une collation riche en fibres nous alimentons correctement nos bactéries intestinales?

Interviewé lors du Sommet Mondial de la Santé du Microbiote Intestinal organisé à Miami en mars dernier, Eric Martens, chercheur à l’école médicale de l’Université de Michigan (États-Unis), où il dirige un laboratoire sur le microbiote intestinal et la nutrition, commence par expliquer pourquoi la lecture et compréhension des étiquettes alimentaires sont compliquées pour la plupart des gens. Il en va du fait qu’il y a trois catégories de fibres sur les étiquettes alimentaires. Les « glucides totaux » qui regroupent la totalité des sucres simples à l’amidon jusqu’aux fibres; et le sucre et les fibres sont deux sous-groupes indépendants.

« Par exemple, sur une étiquette qui annonce 50 g de glucides, dont 20 g de sucre et 5 g de fibres, les 25 g qui ne sont pas mentionnés sur l’étiquette alimentaire, sont de l’amidon », déclare Martens. L’étiquetage alimentaire rend l’achat d’aliments parfois compliqués pour les consommateurs qui désirent suivre une alimentation saine. Pourquoi les fibres alimentaires sont si saines? Comment savoir quel genre de fibres consommer et où les trouver?

Selon Martens, « de tous les différents nutriments que nous consommons, les fibres sont les uniques composants de notre alimentation qui alimentent directement notre microbiote intestinal ». En effet, lorsque nous mangeons des protéines, nous les digérons et les absorbons dans notre intestin grêle. C’est un mécanisme similaire pour les lipides et pour la plupart des sucres. Dans le cas des fibres non-digestibles, nous n’avons pas les enzymes nécessaires pour les digérer et les absorber. Seules les bactéries intestinales sont capables de les dégrader et de produire des acides gras à chaîne courte, dont les effets bénéfiques dans la santé sont bien documentés comme nous l’avons déjà expliqué dans ce blog. Ainsi, en mangeant des fibres, nous nous assurons que ces milliards de micro-organismes soient bien nourris pour qu’ils puissent nous aider à rester en forme.

Il existe divers aliments à partir desquels nous pouvons obtenir des fibres: les céréales complètes, fruits à coques, légumes, fruits. « De par leur origine botanique, une poire, une pomme ou une asperge contiennent toutes des fibres différentes. Selon la façon dont vous les cuisinez et de la quantité et qualité des aliments que vous mangez, les fibres affecteront différemment votre microbiote intestinal », explique Martens.

Il n’y a pas aujourd’hui de preuves scientifiques pour dire si un type de fibre est plus ou moins bénéfique comparé à d’autres, mais il a été démontré que « manger en grande quantité diverses sources de fibres est probablement mieux que d’en consommer une seule sorte.  Si vous obtenez toutes vos fibres seulement de l’avoine, cela n’est pas aussi efficace que d’obtenir vos fibres à partir d’avoine, de céréales complètes, de fruits à coque et de fruits. C’est parce que vous avez une alimentation plus diversifiée et mangez des molécules diverses de sources variées, que cela se traduit potentiellement par un microbiote intestinal plus équilibré, riche et diversifié ».

Bien nourrir votre microbiote intestinal est également essentiel pour votre physiologie. Nous avons dans notre intestin une sorte de muraille protectrice, la barrière intestinale, qui maintient nos bactéries amicales là où elles doivent être. Cette barrière intestinale est recouverte d’une couche de mucus. Lorsque le microbiote intestinal n’est pas bien alimenté, il se nourrit de la couche de mucus et, il existe un risque que des bactéries potentiellement nocives se propagent dans tout le corps, provoquant ainsi une infection ou une maladie.

Alors que devons-nous manger pour augmenter notre apport de fibre et être en meilleure santé ? La réponse est assez simple : « céréales complètes, fruits, légumes », répond Martens, en veillant à inclure les prébiotiques, qui sont des glucides fermentescibles favorisant la croissance des bactéries intestinales. Il faut aussi des probiotiques, ces bactéries qui sont avérées bénéfiques pour la santé peuvent se trouver dans quelques aliments fermentés comme les yogurts. Au final, n’omettons pas les synbiotiques, qui sont une combinaison de pré et probiotiques (par exemple, un mélange de yogurt et tranches de bananes).

Cristina Sáez
Cristina Sáez
Cristina Sáez est une journaliste scientifique indépendante. Elle travaille pour différents médias, notamment le quotidien La Vanguardia où elle dirige la rubrique scientifique Big Vang ; elle collabore avec des centres de recherche et des sociétés scientifiques. Elle a été récompensée pour son travail journalistique par le prix Boehringer Ingelheim 2015 pour le journalisme en médecine, entre autres. Retrouvez Cristina sur Twitter @saez_cristina