Después de los excesos de las vacaciones de Navidad, muchas personas adoptan como resolución de año nuevo cuidarse más, lo que pasa por seguir una dieta más equilibrada y saludable y, también, por volver -o comenzar- a practicar ejercicio. En ambos casos, para extraer el máximo de beneficio de ese cambio de hábitos, la microbiota intestinal puede ser una gran aliada, señala el nutricionista y biólogo Daniel Badia, especialista en alimentación y deporte, y profesor de la Universitat Oberta de Catalunya, en España.

“La microbiota intestinal influye en nuestra salud y bienestar general. Y en el caso de los deportistas, no solo los de élite, sino también de cualquier persona que practique ejercicio, también condiciona su rendimiento”, señala este experto.

Según este nutricionista, una alimentación desequilibrada puede ocasionar malestar intestinal, como distención abdominal, deficiencias nutricionales, fermentaciones excesivas, permeabilidad intestinal e incluso una sensación de mayor fatiga tras realizar ejercicio.

Seguir una dieta sana y equilibrada fomenta una microbiota saludable que puede influir en la práctica deportiva

“Los beneficios de una microbiota equilibrada los vemos y apreciamos cuando dejamos de tenerlos”, señala y apostilla que “una microbiota desequilibrada contribuye a una inflamación global del organismo, lo que afecta a la capacidad de recuperación muscular”.

En cambio, seguir una dieta sana y equilibrada fomenta una microbiota saludable que puede influir en la práctica deportiva. El quid es el proceso de fermentación de determinados alimentos rico en fibra en el intestino grueso por parte de las bacterias y la subsiguiente producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Esos AGCC, apunta Badia, pueden ser oxidados en el músculo, lo que contribuye a que la glucosa muscular esté más disponible. También favorecen un aumento del flujo sanguíneo, de la sensibilidad de la insulina y de la conservación de la masa muscular, aspectos clave tanto desde un punto de vista de salud global como de rendimiento.

“En concreto, se ha visto que las especies bacterianas productoras de un tipo de AGCC, el butirato, son las que mayor efecto positivo tienen tanto en el rendimiento como en la recuperación muscular”, señala este experto, que destaca que algunos estudios así lo corroboran. “Se ha analizado el volumen máximo de oxígeno que es capaz de utilizar un atleta, una medida de rendimiento directo a nivel metabólico, y se ha observado que una mayor producción de butirato repercute en una mayor capacidad de usar oxígeno”, apunta Badia.

Precisamente, uno de los estudios más conocidos y reveladores sobre la influencia de la microbiota intestinal sobre el rendimiento deportivo, llevado a cabo durante la maratón de Boston en 2014 por investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, ya apuntó la importancia de este AGCC. En un trabajo que publicaron en Nature, los científicos explicaban que los participantes en la maratón que estaban en mejor forma tenían mayores niveles de butirato en sus heces. Este AGCC es, además, una de las principales fuentes de energía de las células que recubren el epitelio intestinal, por lo que, al generar mayor butirato al realizar ejercicio, eso también repercutía en una mejor salud gastrointestinal.

De entre todas las bacterias productoras de butirato, los investigadores de Harvard vieron que los corredores, después de la maratón, tenían una mayor abundancia en sus heces de Veillonella. Luego lograron replicar sus resultados en una cohorte independiente de remeros y corredores de élite. Según los científicos, Veillonella se encarga de metabolizar lactato, que es una molécula que produce la respiración anaeróbica y que es responsable de la sensación de dolor de las temidas agujetas, tras realizar ejercicio intenso.

El lactato se genera en abundancia en una maratón y Veillonella lo usa para generar energía; a cambio, Veillonella produce butirato, que promueve la función muscular y de esta manera se cierra un círculo virtuoso. Cuando les dieron a ratones, en un experimento posterior, un probiótico a base de Veillonella, los animales corrieron un 13% más.

El estudio de Nature no es el único que ha hallado una relación entre en rendimiento deportivo y microbiota. Asimismo, se ha visto que practicar ejercicio moderado de forma regular aumenta la diversidad microbiana, lo que redunda en una mejor salud física y mental a través, por ejemplo, señala este profesor de la UOC, del funcionamiento del metabolismo y de la respuesta inmunitaria.

Respecto al tipo de ejercicio, podemos afirmar que tanto la intensidad como la duración del ejercicio impactan en la microbiota intestinal humana. Los ejercicios de resistencia como el atletismo pueden tener efectos adversos en la microbiota intestinal (como el aumento de la permeabilidad intestinal y cambios negativos en la composición de la microbiota intestinal) y el entrenamiento de fuerza ofrece beneficios mínimos. Por el contrario, el ejercicio aeróbico parece el más beneficioso para la microbiota intestinal.

“Basta con hacer ejercicio moderado cuatro o cinco días a la semana, como caminar rápido, subir escaleras, y realizar alguna actividad de entrenamiento, como nadar o ir en bici para beneficiarnos”, resalta Badia

Eso sí, en la moderación está la clave. Trabajos recientes sobre el efecto de la práctica deportiva sobre la microbiota apuntan que cuando los entrenamientos son irregulares, muy extenuantes y largos, eso puede provocar desequilibrios en la composición de las bacterias del intestino. Y eso, a su vez, se ha visto que influye en la respuesta inmunitaria y puede acarrear problemas de salud en los atletas, como infecciones gastrointestinales y respiratorias.

No hace falta ser deportista de élite para disfrutar de los beneficios de practicar actividad física. “Basta con hacer ejercicio moderado cuatro o cinco días a la semana, como caminar rápido, subir escaleras, y realizar alguna actividad de entrenamiento, como nadar o ir en bici para beneficiarnos”, resalta Badia.

Eso sí, es crucial, destaca, seguir una alimentación que contenga todos los productos que se sabe que mejoran la cantidad, variedad y actividad de las bacterias que viven en el intestino. “Si queremos tener una microbiota sana y diversa, hay que alimentar a todas las especies microbianas, y eso implica seguir una alimentación en la que hay abundancia de alimentos vegetales tan variados como sea posible”, apunta.

Es importante incluir el máximo de variedad posible de verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, cereales integrales, legumbres, ricos todos ellos en fibra fermentable y prebióticos. Además de la fibra, la microbiota se beneficia de que incluyamos en la dieta polifenoles, presentes en el resveratrol de las uvas, la curcumina, o las epigalocatequinas del té verde; grasas saludables, como el aceite de oliva extra virgen, y las proteínas de calidad, como los huevos ecológicos, las legumbres o al carne ecológica de pastura.

Los fermentados y probióticos, como las leches fermentadas (yogur, quéfir), la chucrut, la sopa miso o las aceitunas sin pasteurizar, son también una buena manera de cuidar la microbiota intestinal.

 

Referencias

Sánchez-Juárez, A. Una microbiota intestinal alterada puede afectar al rendimiento deportivo (2022) https://www.uoc.edu/portal/es/news/actualitat/2022/219-microbiota-intestinal-deporte.html

O’Brien, M.T., O’Sullivan, O., Claesson, M.J. et al. The Athlete Gut Microbiome and its Relevance to Health and Performance: A Review. Sports Med 52 (Suppl 1), 119–128 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01785-x

Makin S. Do microbes affect athletic performance? Nature 592, S17-S19 (2021). https://doi.org/10.1038/d41586-021-00821-6

Barton W, Penney NC, Cronin O, et al. The microbiome of professional athletes differs from that of more sedentary subjects in composition and particularly at the functional metabolic level. Gut. 2018;67(4):625-633. doi:10.1136/gutjnl-2016-313627

Scheiman, J., Luber, J.M., Chavkin, T.A. et al. Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nat Med 25, 1104–1109 (2019). https://doi.org/10.1038/s41591-019-0485-4

Estaki, M., Pither, J., Baumeister, P. et al. Cardiorespiratory fitness as a predictor of intestinal microbial diversity and distinct metagenomic functions. Microbiome 4, 42 (2016). https://doi.org/10.1186/s40168-016-0189-7

Bonomini-Gnutzmann, R.; Plaza-Díaz, J.; Jorquera-Aguilera, C.; Rodríguez-Rodríguez, A.; Rodríguez-Rodríguez, F. Effect of Intensity and Duration of Exercise on Gut Microbiota in Humans: A Systematic Review. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 9518. https://doi.org/10.3390/ijerph19159518