Las personas que siguen dietas ricas en frutas, hortalizas, cereales integrales y grasas saludables presentan una mayor posibilidad de envejecer de forma saludable

Estudios recientes han demostrado que una mayor adherencia a ocho patrones dietéticos específicos se asocia con un incremento significativo en las probabilidades de envejecer con buena salud. La relación más sólida se observó con el «Índice de alimentación saludable alternativa» (AHEI, por sus siglas en inglés), en el que los participantes con mayor adherencia —considerando un umbral de edad de 70 años— presentaban hasta un 86 % más de probabilidades de envejecer con buena salud respecto a quienes mostraban una adherencia más baja. Al elevar el umbral a los 75 años, estas probabilidades se multiplicaban por 2,24.

En este estudio sin precedentes, publicado en Nature Medicine, los investigadores analizaron durante tres décadas los datos de más de 105.000 personas (de entre 39 y 69 años). Los ocho patrones dietéticos evaluados fueron: el AHEI, el Índice mediterráneo alternativo (aMED), los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH), la Intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo (MIND), la Dieta basada en alimentos de origen vegetal saludables (hPDI), el Índice dietético para la salud planetaria (PHDI), el Patrón dietético empíricamente inflamatorio (EDIP) y el Índice dietético empírico para la hiperinsulinemia (EDIH). Los investigadores valoraron la adherencia a dichos patrones y su asociación con un envejecimiento saludable.

Un envejecimiento saludable se definió en el sentido de alcanzar al menos los 70 años sin diagnóstico de ninguna de las 11 principales enfermedades crónicas (incluidos todos los tipos de cáncer salvo los de piel no melanoma, diabetes, infarto de miocardio, enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca congestiva, accidente cerebrovascular, insuficiencia renal, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, enfermedad de Parkinson, esclerosis múltiple y esclerosis lateral amiotrófica), y mantener intactas las capacidades cognitivas, físicas y mentales.

Las asociaciones observadas fueron independientes de otros factores del estilo de vida como el nivel de actividad física, el tabaquismo y el índice de masa corporal (IMC). Un mayor consumo de frutas, verduras, cereales integrales, grasas insaturadas, frutos secos, legumbres y lácteos bajos en grasa — como refleja la dieta AHEI— se asoció a un mejor estado físico y mental. El índice PHDI mostró una relación más estrecha con la preservación de la salud cognitiva a los 70 años, mientras que el EDIH se vinculó con una menor incidencia de enfermedades crónicas. Por el contrario, una ingesta elevada de grasas trans, sodio, bebidas azucaradas y carnes rojas o procesadas —propia de los alimentos ultraprocesados— se asoció con peores resultados en salud.

 

¿Podría el microbioma explicar los beneficios de la restricción calórica sobre el envejecimiento?

Mientras que el estudio en humanos destacaba la importancia de los hábitos dietéticos a largo plazo para un envejecimiento saludable, otro grupo de investigación exploró el impacto de las intervenciones dietéticas sobre el microbioma intestinal y el envejecimiento en ratones.

Analizando cerca de 3.500 muestras fecales de 913 ratones sometidos a distintos regímenes de restricción alimentaria —incluyendo restricción calórica y ayuno intermitente—, los investigadores observaron que el envejecimiento se asociaba de manera consistente con una mayor unicidad del microbioma, es decir, con un perfil microbiano más distintivo respecto al de otros individuos. Esta tendencia también se observó en un conjunto de datos de más de 4.000 metagenomas humanos, lo que sugiere que esta unicidad podría constituir un marcador universal del envejecimiento en diversas especies.

Estos hallazgos respaldan estudios previos que relacionan la composición del microbioma intestinal con el envejecimiento y la supervivencia en humanos. Por ejemplo, el grupo de investigación de Wilmanski estudió esta relación en individuos de entre 18 y 101 años, y concluyó que, a partir de la mediana edad, las personas más sanas tendían a presentar un microbioma intestinal cada vez más único. Esta transformación se asoció con subproductos microbianos específicos presentes en la sangre y con una reducción de bacterias comunes como los Bacteroides.

Curiosamente, la restricción calórica no restauró un microbioma juvenil, sino que indujo cambios microbianos específicos en géneros como Ligilactobacillus y Lactobacillus, incrementando funciones clave como la producción de aminoácidos (por ejemplo, lisina) y componentes de la pared celular bacteriana.

Asimismo, los investigadores analizaron si el microbioma podría modular directamente la salud y el envejecimiento del huésped. Detectaron que el microbioma estaba relacionado con diversos parámetros, entre ellos la composición corporal, la función inmunitaria y la fragilidad, aunque no con la esperanza de vida en sí misma. Específicamente, ciertos microorganismos intestinales y sus actividades metabólicas estaban vinculados con características como grasa corporal y masa magra, marcadores de células inmunitarias y signos de deterioro físico. Esto sugiere que, si bien el micorbioma puede incidir en la duración de la vida saludable, su influencia directa sobre la longevidad aún no está clara.

 

¿Qué falta para poder ofrecer recomendaciones personalizadas para un envejecimiento saludable?

Pese a su relevancia, ambos estudios presentan limitaciones. En el caso del estudio en humanos, los datos dietéticos y de salud se basaron sobre autoinformes y cuestionarios, lo que puede introducir sesgos. El estudio en animales, aunque proporciona mecanismos de acción más detallados, se basa en un modelo que no siempre es extrapolable a la fisiología humana.

La investigación futura debería integrar perfiles microbianos en los estudios sobre el envejecimiento humano, explorando cómo taxones y metabolitos específicos median los efectos de la dieta. Por ejemplo, el papel de la fibra dietética —clave para la diversidad microbiana y la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), — merece una investigación más profunda como posible modulador de la salud y el envejecimiento. Una mejor comprensión de estas interacciones podría ser decisiva para prevenir o retrasar la fragilidad y promover un envejecimiento más saludable.

 

Conclusión

En conjunto, estos estudios destacan la importancia de la dieta como factor determinante del envejecimiento saludable, tanto por sus efectos nutricionales directos como por su interacción con el microbioma intestinal. Las dietas ricas en fruta, hortalizas, cereales integrales, grasas insaturadas, frutos secos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa se asocian sistemáticamente con mejores resultados en salud física, mental y cognitiva. Paralelamente, un microbioma más “único” —que se distancia progresivamente de los perfiles comunes, con la edad— podría constituir un nuevo marcador de envejecimiento saludable y mayor supervivencia.

Aunque la ciencia aún está desentrañando el papel global del microbioma en la salud y el envejecimiento humanos, ya podemos afirmar con certeza que disponemos de herramientas eficaces para influir en cómo envejecemos. Optar por una alimentación nutritiva, mantenernos activos, evitar hábitos perjudiciales y cuidar de nuestra salud intestinal puede tener un impacto real y duradero en nuestra calidad de vida a medida que envejecemos.

 

 

Referencias

  1. Tessier AJ, Wang F, Korat AA, et al. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nature Medicine. 2025;31:1644–1652. DOI: 10.1038/s41591-025-03570-5.
  2. Litichevskiy L, Considine M, Gill J, et al. Gut metagenomes reveal interactions between dietary restriction, ageing and the microbiome in genetically diverse mice. Nature Microbiology. 2025;10:1240–1257. DOI:10.1038/s41564-025-01963-3.
  3. Wilmanski T, Diener C, Rappaport N, et al. Gut microbiome pattern reflects healthy ageing and predicts survival in humans. Nature Metabolism. 2021;3(2):274-286. DOI: 10.1038/s42255-021-00348-0
  4. Kabisch S, Hajir J, Sukhobaevskaia V, et al. Impact of Dietary Fiber on Inflammation in Humans. Int J Mol Sci. 2025;26(5):2000. DOI: 10.3390/ijms26052000.
  5. Lim MY, Nam YD. Gut microbiome in healthy aging versus those associated with frailty. Gut Microbes. 2023;15(2):2278225. DOI: 10.1080/19490976.2023.2278225.