Nuestro mejor aliado para una microbiota intestinal sana: una dieta variada rica en fibra

“Los cinco superalimentos que deberíamos consumir para estar sanos”, “El café es bueno para nuestra microbiota intestinal. Les explicamos por qué”. “Los increíbles beneficios del té Kombucha para la salud intestinal”. “Esta dieta es excelente para la microbiota intestinal”…y así sucesivamente. Seguro que le suena alguno de estos titulares. La salud intestinal y la nutrición son un tema de candente actualidad y desde que se sabe que la microbiota intestinal es clave para la salud general, cada vez son más las personas interesadas en su cuidado y en una alimentación sana. Esto explica que recientemente se haya disparado el número de artículos dedicados a nutrición y alimentación que cubren este aspecto.

Sin embargo, a veces la información es demasiado abundante, muy a menudo contradictoria, sin ningún rigor científico y se encuentra tan omnipresente en las redes sociales que resulta complicado navegar entre todos esos mitos, falsas creencias y la realidad.

Danielle Capalino lo sabe bien. La dietista nutricionista ubicada en Nueva York recibe todos los días en su consulta a personas que buscan una solución mágica para sus problemas de salud intestinal. “Quizás, la mayor idea errónea a la que me enfrento con frecuencia es que existe un intestino perfectamente sano. En realidad, se puede estar sano de muchas formas diferentes. Incluso los intestinos de los gemelos idénticos difieren en un 50 %”, explica la consultora.

Es humano tratar de encontrar una única solución sencilla, del tipo: “coma este alimento y vivirá sano”, pero no existe un alimento o dieta universal que sean la solución para todo, advierte Capalino. “Por el momento, solo sabemos con certeza que la fibra es buena para nosotros y nuestra microbiota. Por tanto, todo lo que contenga fibra, ya sean semillas de chía o pan integral, será beneficioso para nosotros”. Se ha demostrado asimismo que los prebióticos y los productos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir son beneficiosos para la salud digestiva.

Se recomienda consumir aproximadamente 30 g de fibra de media al día. La última Guía Dietética para Americanos  y la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos, por ejemplo, aconsejan una ingesta de 34 g para hombres adultos y 28 g por día para las mujeres adultas, aunque dependerá de la edad. Para Capalino, autora de “Healthy Gut, Flat Stomach” (Intestino sano, vientre plano), cualquier persona que consuma solo 10 g de fibra al día tendría que ir aumentando gradualmente su ingesta hasta alcanzar la cantidad recomendada.

En el caso de personas con problemas digestivos como hinchazón, o síndrome del intestino irritable, Capalino recomienda seguir una dieta FODMAP. Los FODMAP son alimentos que contienen carbohidratos fermentables. Algunas personas pueden ser hipersensibles a estos carbohidratos y sentir molestias por los gases, flatulencias, diarrea o estreñimiento causados por el consumo de cebollas, guisantes o lechuga, por ejemplo.

Con el tiempo, la dieta FODMAP tiene un impacto sobre la diversidad y la riqueza de la microbiota intestinal, lo cual es el efecto deseado. Por eso no es una dieta que se pueda seguir a largo plazo, sino una herramienta para identificar los alimentos que provocan molestias al paciente. “Las cebollas son normalmente un alimento muy problemático que pasa desapercibido, ya sea porque muchas veces no se aprecian en los platos entre los demás ingredientes, o simplemente no pensamos en ello. Basándome en mi experiencia, probablemente sea el alimento más habitual, especialmente en lo relativo a las flatulencias”, prosigue la nutricionista.

Pero todas las fibras no son iguales. “Me encanta el término ‘carbohidratos accesibles para la microbiota’ (MAC). Es una definición más específica para la fibra, ya que no toda la fibra es accesible para la microbiota. Por tanto, los MAC son la mejor categoría de carbohidratos en la que centrarse”, recalca, y cita algunos ejemplos como manzanas, avena, cereales integrales, legumbres como lentejas y alubias son MAC.

La proteína animal es otro grupo de nutrientes que es necesario controlar. Se puede comer carne, pero no cada día, y es aconsejable diversificar los tipos de proteínas en nuestra alimentación. Los cereales y las legumbres, por ejemplo, son una fuente vegetal. “En definitiva, todo consiste en consumir la mayor variedad posible de alimentos, a fin de mejorar la calidad de vida y la salud de nuestra microbiota intestinal, y nuestra comodidad”, concluye Capalino,  quien asistió a la Cumbre Mundial sobre Microbiota Intestinal para la Salud de Miami, en Estados Unidos.

Cristina Sáez
Cristina Sáez
Cristina Sáez es periodista freelance especializada en ciencia. Trabaja para diversos medios de comunicación, como el diario La Vanguardia, donde coordina la sección de ciencia Big Vang; y colabora con centros de investigación y sociedades científicas. Su trabajo periodístico ha sido reconocido, entre otros, con el Premio de Periodismo en Medicina Boerhinger Ingelheim 2015. El Twitter de Cristina @saez_cristina