Oímos constantemente que la fibra es esencial para nuestra microbiota intestinal y por tanto, para nuestra salud en general. Pero ¿significa eso que cada vez que comemos un snack rico en fibra estamos realmente alimentando a nuestras bacterias intestinales con la fibra que necesitan?

Aprovechamos la cumbre Mundial sobre Microbiota Intestinal para la Salud del pasado mes de marzo en Miami para entrevistar a Eric Martens, un investigador de la facultad de medicina de la Universidad de Michigan, en Estados Unidos, donde dirige un laboratorio sobre microbiota intestinal y nutrición. Martens comienza explicando por qué leer las etiquetas y entenderlas resulta a veces tan complicado para la mayoría de las personas. Esto se debe a que, de hecho, en las etiquetas de los alimentos aparecen tres categorías de fibras. Los “carbohidratos totales” lo engloban todo: desde el simple azúcar, al almidón y la fibra; y el azúcar y la fibra como dos subgrupos independientes.

“Por tanto, si tenemos 50 g de carbohidratos, en la etiqueta del alimento aparecerían 20 g de azúcares y 5 g de fibra, pero no los otros 25 g, es decir el almidón”, explica Martens. Esta forma de etiquetar los alimentos complica a veces la toma de decisiones de los consumidores que optan por una dieta saludable. ¿Qué hace que la fibra sea tan sana? ¿Cómo podemos saber qué tipo de fibra necesitamos comer y dónde encontrarla?

Según Martens, “de los principales grupos de nutrientes que consumimos, la fibra es el componente de nuestra dieta que alimenta directamente a nuestra microbiota intestinal”. Cuando comemos proteínas, por ejemplo, las digerimos y absorbemos en nuestro intestino delgado. Lo mismo sucede con las grasas y la mayoría de los azúcares. Sin embargo, en el caso de la fibra indigerible, no poseemos las enzimas necesarias para degradarla y digerirla. Las bacterias intestinales son las únicas capaces de hacerlo. Digieren las fibras y producen ácidos grasos de cadena corta, cuyos efectos beneficiosos sobre la salud han sido ampliamente demostrados, como ya hemos explicado en este blog. Por tanto, al comer fibra, nos aseguramos de que esos miles de millones de microbios están bien alimentados y pueden ayudarnos a mantenernos en buena salud.

Podemos obtener la fibra de varias fuentes: cereales, frutos secos, frutas y verduras. “En función de cómo la cocinamos, la comemos y la cantidad ingerida, afectará a nuestro microbiota intestinal de manera diferente”, explica Martens.

Hoy por hoy, no existen pruebas científicas que permitan afirmar que un tipo de fibra sea más o menos beneficioso que cualquier otro, pero se ha demostrado que “comer diferentes tipos de fibra es probablemente mejor que comer uno solo”. Sacar toda la fibra solo de la avena, podría no ser tan bueno como hacerlo de la avena y de otros cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras. Esta alimentación más variada y el hecho de comer moléculas más diversificadas de diferentes fuentes se plasma probablemente en una microbiota intestinal más equilibrada, rica y diversificada.

Alimentar bien a nuestra microbiota también es clave para nuestra fisiología. Tenemos en el intestino una especie de muro defensivo, la barrera intestinal, que mantiene a nuestras bacterias beneficiosas allí donde tienen que estar. La barrera intestinal está recubierta por una mucosa. Cuando no alimentamos a la microbiota intestinal de forma adecuada, las bacterias que la componen buscan comida en la mucosa y existe el riesgo de que bacterias potencialmente nocivas se propaguen por todo el organismo y provoquen infecciones o enfermedades.

Entonces, ¿qué deberíamos comer para aumentar el aporte de fibra y estar más sanos? La respuesta es bastante sencilla: “Cereales integrales, frutas y verduras”, contesta Martens. También deberíamos asegurarnos de incluir prebióticos, alimentos como los espárragos o las alcachofas, ricos en azúcares fermentables, el alimento perfecto para las bacterias intestinales así como probióticos, bacterias que han demostrado ser benéficas para la salud y que se encuentran en algunos alimentos fermentados como los yogures. Y por último, no olvidemos consumir simbióticos, una combinación de probióticos y prebióticos (como un bol de yogur con rodajas de plátano).

Cristina Sáez
Cristina Sáez
Cristina Sáez es periodista freelance especializada en ciencia. Trabaja para diversos medios de comunicación, como el diario La Vanguardia, donde coordina la sección de ciencia Big Vang; y colabora con centros de investigación y sociedades científicas. Su trabajo periodístico ha sido reconocido, entre otros, con el Premio de Periodismo en Medicina Boerhinger Ingelheim 2015. El Twitter de Cristina @saez_cristina